У сучасних дітей молодшого шкільного віку досить активний спосіб життя. Крім завантаженості в школі додаються додаткові гуртки і спортивні секції. А якщо врахувати, що дитина в цьому віці щорічно підростає в середньому на 6 сантиметрів і додає у вазі приблизно на 3 кілограми на рік, то стає зрозуміло, чому повноцінне харчування просто життєво необхідне.
Правильне харчування - один з основних параметрів, що визначають гармонійний розвиток вашого сина чи дочки, який вимагає компетентного підходу.
Правильний режим харчування для дитини
Основою правильного харчування є кілька компонентів:
- Режим харчування дитини - скільки разів на день потрібно їсти, якої величини повинні бути порції.
- Харчова цінність продуктів - це компонент визначається кількістю жирів, білків, вуглеводів, а також кількістю вітамінів і мінералів, що містяться в їжі.
- Набір продуктів харчування - які з продуктів поєднуються між собою і як скласти оптимальний харчової набір.
Скільки разів годувати дитину?
Правильне харчування для дітей визначається не тільки вибором продуктів, але і розробкою режиму харчування.
Багато в чому режим харчування дитини залежить від режиму дня і від підходу, якого дотримуються батьки. У наш час розглядають такі режими харчування залежно від віку.
- Для дітей від 1,5 до 6 років - чотириразове харчування:
07.30 - 08.00 - сніданок
12.00 - 13.00 - обід
16.00 - 16.30 - полуденок
19.00 - 19.30 - вечеря
Даний режим харчування обґрунтований часом роботи дитячого садка, в який ходить ваша дитина.
- Для дітей старше 7 років - залежно від початку шкільних занять.
Для школярів, які відвідують навчальний заклад в першу зміну:
07.30 - 08.00 - сніданок
11.30 - 12.00 - полуденок (велика перерва)
15.00 - 16.00 - обід
19.00 - 19.30 - вечеря
Для школярів, які навчаються в другу зміну:
07.30 - 08.00 - сніданок
12.00 - 12.45- обід
15.30 - 16.00 - полуденок
19.30 - 20.00 - вечеря
Рекомендації щодо харчування дошкільнят
Пам'ятайте, що не варто насильно годувати дошкільника, як часто робили наші бабусі і дідусі: «Не вийдеш з-за столу, поки не доїси кашу».
Наш організм знає, яка порція йому необхідна для підтримки активної діяльності протягом дня. У зв'язку з цим важливо створити за сімейним столом таку атмосферу, в якому їжа не нестиме в собі чого-небудь обов'язкового. Їжа - це всього лише інструмент для підтримки життя, до того ж процес поглинання їжі приносить нам неусвідомлене задоволення. Тому так важливо вчасно поговорити про це з дитиною, пояснити йому важливість тих чи інших продуктів для організму, але не годувати його через силу. Дотримуючись режиму, дитина дошкільного віку буде сама знати, що наступного разу він поїсть тільки в певний час і буде прагнути не залишитися голодним.
Рекомендації щодо харчування школярів
Складаючи меню для дитини 6-10 років, слід знати кількість необхідних для споживання калорій. Школяру молодших класів, з огляду на розумову і фізичну добову активність, енергетичні витрати на функціонування всіх органів і систем, емоційні навантаження - необхідно отримувати з їжею 2000-2400 ккал. Бажано витримувати інтервали між прийомами їжі не більше 3,5-4 годин з регулярністю не менше чотирьох разів на день. Причому слід враховувати пропорції: сніданок і вечеря - по 25% від загального добового обсягу, обід - 35% і найлегший полуденок - 15%. У всіх дітей різна конституція і темперамент, швидкість метаболічних процесів. Отже, добовий обсяг їжі коливається в межах 1800-2200 мл.
Одноманітність страв призводять до зниження апетиту, зменшується вироблення травних соків і ферментів. Агресивно приготована їжа (жарка, картопля фрі, фастфуди) шкідлива для організму. Найбільш лояльні для дитячого травлення будуть приготовлені страви на пару за допомогою варіння або тушкування.
Вітаміни і мінерали для дітей
«Ми - те, що ми їмо» - говорить один мудрий вислів. Ця проста істина, застосовна і до дітей. Для росту дитячого організму необхідна велика кількість білка, який засвоюється швидше при наявності складних вуглеводів. Процентну частку жиру в раціоні не можна сильно завищувати. У молодості жири спалюються швидше. Але для того, щоб елементи йшли в зростання, а не в жирове депо, необхідно дотримуватися балансу між цими компонентами.
Вітаміни - друга важлива складова щоденного раціону дитини, яку повинні контролювати батьки. У меню повинні бути фрукти, ягоди та інші продукти, багаті натуральними вітамінами.
Білки необхідні для нормального росту дитини, вони беруть участь у всіх обмінних процесах. Білки можуть бути тваринного і рослинного походження: м'ясо, риба, яйця, молоко і цвітна капуста, горіхи, гречка, спаржа. Корисніше вживати білки з овочами.
Енергію ми отримуємо з вуглеводів. Тому не можна забувати про вживання свіжих овочів, фруктів, сирів, злакових.
Фрукти і овочі на 70% складаються з води (необхідної для людини), вони багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Доведено, що в багатьох овочах і фруктах міститься селен і фолієва кислота, які сприяють виробленню ендорфіну і серотоніну - речовин, що відповідають за гарний настрій. У раціоні молодших школярів овочів і фруктів повинно бути не менше 250 грамів на добу.
Також за енергію відповідають тваринні жири. Вони містяться у вершковому маслі, сметані. Жири необхідні для організму завдяки арахідоновій кислоті. Речовина підвищує опірність організму і імунітет. Крім того, ненасичені жири є важливою складовою головного мозку і нервових тканин. Виключати їх з раціону не рекомендується.
Поліненасичені жири містяться у всіх маслах: кукурудзяному, оливковому, соняшниковій та інших. Незамінні Омега-3 і Омега-6 беруть участь у формуванні імунітету, їх недолік може привести до надмірної ваги.
Оптимальний набір продуктів харчування для дітей
Від того, як поєднуються продукти один з одним, залежить рівень засвоєння їжі, а також виникнення апетиту.
Для дітей від 1,5 до 6 років ми радимо наступне:
Сніданок: молоко і молочні продукти (згодом зменшувати його жирність), каша, хліб з маслом.
Обід: суп (не менше трьох разів на тиждень), м'ясо або риба, овочі, хліб, вода, фрукти.
Полуденок: чай з молоком, булочка або кисіль, печиво або кефір.
Вечеря: капустяна запіканка з м'ясом, кефір або риба з пюре, кефір або сирна запіканка з яблуками, сік.
Як правило, спосіб життя і звички людини формуються в дитинстві. Завдання батьків сформувати у дитини правильне уявлення про якісне і корисне харчування. Культура правильного харчування закладається в сім'ї і допомагає дитині протягом усього її життя. Головна перевага правильного харчування полягає в тому, що воно допомагає підтримувати рівень здоров'я. До того ж оптимальний вибір їжі поліпшує не тільки загальне самопочуття, а й впливає на настрій, а також, певною чином, на характер наших дітей. Починаючи день з фастфуду, ми прирікаємо свій організм на важку роботу, упродовж якої витрачається частина енергії організму. Ми збираємо шлаки в наше тіло і негативно впливаємо на підтримку ваги.
